El Plato Saludable: tu guía para comer como un campeón

Según AESAN, el Plato Saludable ayuda a distribuir mejor los alimentos. Es simple, práctico y perfecto para tu edad:

• ½ del plato: verduras y frutas

• ¼ del plato: cereales integrales

• ¼ del plato: proteínas saludables

• Agua como bebida principal

• Aceite de oliva como grasa principal

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⚠️ Situación incorrecta

En el comedor escolar, Martín siempre evita la ensalada. Llena su plato con pasta blanca o arroz blanco sin verduras y pide doble ración si puede. De postre siempre elige natillas, flanes o yogures azucarados porque cree que “cuanto más dulce, más energía”.
Por las tardes, se siente pesado, le cuesta concentrarse y llega cansado a entrenar.

👉 ¿Qué errores está cometiendo?

• Su plato es monótono y pobre en vitaminas, porque solo come pasta o arroz.

• No está consumiendo fibra, así que su digestión es lenta.

• Consume postres con azúcar añadido casi cada día.

• No sigue el Plato Saludable: falta color, faltan verduras, falta variedad.

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✔️ Cómo corregirlo

Martín podría hacer pequeños cambios:

1. Añadir una primera ración de verduras: ensalada, verdura cocida o tomate aliñado.

2. Escoger pasta o arroz integral, que llenan pero aportan más energía duradera.

3. Cambiar los postres azucarados por fruta o yogur natural.

4. En casa, proponer un plato completo:

   • Verdura + arroz integral + pescado

   • Ensalada + pasta integral + legumbres

5. Probar nuevas verduras “de forma divertida”:

   • Brochetas de verduras

   • Salteados con colores

   • Crema de calabaza o zanahoria

Con estos cambios, su energía sería más constante y su rendimiento escolar y deportivo mejoraría.

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🏃 Retos diarios

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  Reto 1: “Mitad verde en mi plato”
  En una comida del día, llena la mitad del plato de verduras.

• Reto 2: “Tres nuevas verduras en una semana”
  Prueba verduras que no sueles comer.

• Reto 3: “Circuito del Plato Saludable”
  En Educación Física, asocia ejercicios a grupos de alimentos.

• Reto 4: “Chef un día”
  Ayuda en casa a preparar una receta saludable.