La alimentación saludable. Todo lo que debes saber

1. Los principales nutrientes y su función

Nuestro cuerpo necesita nutrientes para funcionar bien, crecer, tener energía y mantenerse saludable. Cada nutriente tiene una función importante:

Carbohidratos:

Son la principal fuente de energía de nuestro cuerpo, como la gasolina que hace que los coches se muevan. Nos ayudan a correr, saltar, estudiar y jugar. Hay carbohidratos simples (como los que están en las frutas y la miel) que se absorben rápidamente y nos dan energía rápida, y carbohidratos complejos (como los que están en el arroz integral o el pan integral) que nos dan energía de manera más constante.

Ejemplos: Pan, pasta, arroz, patatas, cereales integrales, frutas y verduras.

Proteínas:

Son como los "ladrillos" que construyen nuestro cuerpo. Ayudan a crecer, a reparar los músculos después de un golpe o una herida, y son esenciales para nuestro sistema inmunológico, que nos protege de enfermedades.

Ejemplos: Carne, pescado, huevos, legumbres (lentejas, garbanzos), tofu y frutos secos.

Grasas:

Proporcionan energía que dura más tiempo que los carbohidratos. También ayudan a proteger los órganos, mantener la temperatura del cuerpo y absorber vitaminas importantes como la A, D, E y K.

Ejemplos: Grasas saludables (como aguacates, aceite de oliva y pescado azul).

Vitaminas:

Son pequeñas sustancias que nuestro cuerpo necesita para funcionar bien. Por ejemplo, la vitamina C ayuda a combatir los resfriados, y la vitamina D fortalece los huesos.

Ejemplos: Frutas, verduras y lácteos.

Minerales:

Son esenciales para que el cuerpo funcione correctamente. Por ejemplo, el calcio fortalece los huesos y dientes, y el hierro ayuda a transportar oxígeno en la sangre.

Ejemplos: Leche, yogur, espinacas, nueces y pescado.

Agua:

Es el nutriente más importante. Regula la temperatura de nuestro cuerpo, elimina toxinas y ayuda a que todo funcione correctamente. Beber suficiente agua nos mantiene hidratados y con energía.

2. Diferencia entre grasas saludables y grasas no saludables

No todas las grasas son iguales. Algunas son buenas para nuestro cuerpo y otras pueden dañarlo:

Grasas saludables:

Nos dan energía, protegen nuestro corazón y ayudan a nuestro cerebro a funcionar mejor.

Ejemplos: Aceite de oliva, aguacate, frutos secos, semillas y pescados como el salmón o las sardinas.

Grasas no saludables:

Estas grasas aumentan el riesgo de enfermedades del corazón y pueden hacernos sentir cansados.

Ejemplos: Margarinas, alimentos fritos, bollería industrial y snacks como las patatas fritas. Un truco: Si un alimento tiene grasas trans (que aparecen en las etiquetas), mejor evitarlo.

3. Qué aportan los alimentos ricos en fibra

La fibra es un tipo especial de carbohidrato que nuestro cuerpo no puede digerir, pero que es esencial para nuestra salud.

• Nos ayuda a tener una buena digestión y a evitar el estreñimiento.
• Hace que nos sintamos llenos por más tiempo, lo que evita que comamos en exceso.
• Ayuda a mantener sano nuestro corazón al reducir el colesterol.

Ejemplos de alimentos ricos en fibra: Frutas como la manzana y la pera, verduras como el brócoli, cereales integrales, legumbres y frutos secos.

4. Diferencia entre azúcar de rápida asimilación y carbohidratos

Aunque el azúcar es un tipo de carbohidrato, no todos los carbohidratos son iguales:

Azúcar de rápida asimilación:

Se encuentra en alimentos como dulces, refrescos o azúcar refinado. Se absorbe muy rápido, lo que da una energía instantánea, pero esa energía dura poco tiempo y puede dejarnos cansados después.

Carbohidratos complejos:

Se digieren más lentamente y proporcionan energía constante durante varias horas. Son más saludables porque también contienen fibra, vitaminas y minerales.

Ejemplo de diferencia: Comer un plátano (carbohidrato complejo) nos da energía duradera, mientras que comer caramelos nos da un "subidón" de energía, pero luego nos sentimos sin fuerzas.

5. La pirámide y la rueda de los alimentos

La pirámide de los alimentos:

Es una guía que muestra qué alimentos debemos comer más y cuáles menos:

• En la base están los alimentos que debemos consumir todos los días en grandes cantidades, como frutas, verduras y cereales integrales.
• En el medio están alimentos que debemos comer moderadamente, como lácteos, carnes magras y pescados.
• En la punta están los alimentos que debemos consumir muy poco, como dulces, pasteles y refrescos.

La rueda de los alimentos:

Divide los alimentos en siete grupos, organizados según los nutrientes que aportan:

1. Cereales y derivados (pan, pasta, arroz): Nos dan energía.
2. Verduras y hortalizas: Son ricas en vitaminas, minerales y fibra.
3. Frutas frescas: Aportan vitaminas, minerales y agua.
4. Lácteos (leche, queso, yogur): Ricos en calcio y proteínas.
5. Carnes, pescados y huevos: Fuentes de proteínas y hierro.
6. Grasas saludables (aceite de oliva, frutos secos, aguacate): Aportan energía y vitaminas.
7. Legumbres y frutos secos: Ricos en proteínas vegetales y fibra.

La rueda nos recuerda que debemos incluir alimentos de todos los grupos para estar sanos.

6. ¿Qué es una dieta equilibrada?

Una dieta equilibrada es comer alimentos variados, en las proporciones correctas, para obtener todos los nutrientes que nuestro cuerpo necesita.

• Incluye frutas y verduras, cereales integrales, proteínas (como carne, pescado o legumbres), grasas saludables y agua.
• Una dieta equilibrada significa no comer en exceso alimentos procesados o con mucho azúcar, y asegurarnos de que cada comida tenga un poco de todo.

7. ¿Por qué es mejor evitar alimentos procesados y elegir alimentos no procesados?

Los alimentos procesados son aquellos que han sido modificados en fábricas. Suelen tener más azúcar, sal o grasas no saludables para que duren más o sean más sabrosos. Ejemplos: Galletas, refrescos, patatas fritas y comida rápida.

En cambio, los alimentos no procesados son los que están en su forma más natural, como frutas, verduras, pescado fresco o frutos secos.

Beneficios de elegir alimentos no procesados:

• Contienen más nutrientes como vitaminas, minerales y fibra.
• No tienen ingredientes dañinos para la salud.
• Ayudan a mantener un peso saludable y a sentirnos con más energía.. 

8. Alimentación y actividad física

Cuando hacemos ejercicio, es importante cuidar lo que comemos para rendir bien y recuperarnos.

• Antes del ejercicio: Come algo ligero con carbohidratos, como una fruta o un poco de pan integral, para tener energía.
• Durante el ejercicio: Si es muy largo, puedes comer algo ligero, como una fruta seca o un puñado de frutos secos.
• Después del ejercicio: Es bueno consumir proteínas, como un yogur o huevo, para reparar los músculos, junto con algo de carbohidratos para recuperar energía. Además, no olvides beber agua para mantenerte hidratado.