Alimentación y nutrición

Educación Física & Estilo de Vida Saludable

Alimentación y nutrición saludable y sostenible

Guía interactiva, recomendaciones de la AESAN, juegos, desayunos saludables y recursos para crecer fuertes, con energía y cuidar nuestro planeta.

📌 Índice de contenidos

🌱 1. Recomendaciones AESAN 🍽️ 2. El plato saludable 🥖 3. Desayunos y recreos 🍎 4. Frutas, hortalizas y leche ⚠️ 5. Azúcares y etiquetado 🏃‍♂️ 6. Nutrición y actividad física 🎮 7. Juegos y desafíos 📚 8. Entradas del blog

🌱 1. Recomendaciones dietéticas saludables y sostenibles (AESAN)

La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) propone un modelo de alimentación que cuida nuestra salud y al mismo tiempo protege el medio ambiente. Comer bien no es solo cuestión de nutrientes, ¡es también cuidar nuestro planeta!

Pauta clave 1

Más vegetales y productos de temporada

Consumir diariamente hortalizas, verduras y frutas frescas. Priorizar productos de cercanía (km 0) y de temporada para reducir la huella de carbono.

Pauta clave 2

Legumbres y frutos secos

Aumentar el consumo de legumbres (mínimo 3-4 raciones a la semana) y un puñado diario de frutos secos al natural o tostados (sin sal ni azúcares).

Pauta clave 3

Cereales 100% integrales

Elegir pan, pasta y arroz integrales. Aportan energía de liberación lenta, fibra mineral y mantienen nuestra digestión perfecta.

Pauta clave 4

Proteína sostenible

Priorizar el pescado y los huevos frente a la carne roja/procesada.

Pauta clave 5

Hidratación

El agua debe ser siempre la bebida principal en las comidas y en el deporte.

📁 Enlaces y Documentos Oficiales de la AESAN:

🍽️ 2. El plato saludable: La regla visual nutricional

Para construir una comida o cena equilibrada, la AESAN y la ciencia nutricional actual recomiendan seguir la regla visual del plato saludable:

🥑 50% - Frutas, hortalizas y verduras

Debe ocupar la mitad de tu plato. Cuantos más colores distintos tenga, ¡más variedad de vitaminas, minerales y antioxidantes recibirás!

🌾 25% - Cereales integrales y tubérculos

Pan integral, arroz integral, pasta integral, avena, patatas o quinua. Aportan la energía necesaria para moverte y estudiar.

🫘 🧆 25% - Proteínas de calidad

Legumbres (lentejas, garbanzos, alubias), pescado, huevos, frutos secos o aves. Fundamentales para construir tus músculos y huesos.

💧 Aderezo y bebida: Aceite de oliva virgen extra (AOVE) como grasa principal + Agua siempre para beber.

🌐 Diseña tu plato saludable en la web oficial de la AESAN

🥖 3. Desayunos y almuerzos saludables para el recreo

El desayuno y la comida de media mañana en el colegio nos dan el impulso necesario para estar atentos en clase y darlo todo en las sesiones de Educación Física.

💡 ¿Cómo montar un desayuno completo?

Una pieza de fruta entera: Manzana, plátano, fresas, mandarina (mejor entera que en zumo).
Un cereal integral: Tostada de pan integral 100%, copos de avena o granos enteros.
Un lácteo o alternativa: Yogur natural no azucarado, leche o bebida vegetal sin azúcar.
Grasa saludable: Aceite de oliva virgen extra, aguacate o crema de frutos secos 100%.

🎒 Ideas para la mochila del cole

Fruta fresca y variada: Cortada en un tupper o entera de fácil pelado.
Bocadillos saludables: Pan integral con queso fresco, atún, tortilla, hummus o crema de cacahuete pura.
Frutos secos naturales: Nueces, almendras o avellanas (para cursos superiores sin alergias en el aula).
Tu cantimplora reutilizable con AGUA fresca.

❌ Alimentos a evitar en el colegio: Bollería industrial, galletas azucaradas, zumos en brik, batidos saborizados, patatas fritas de bolsa, golosinas y embutidos muy grasos o procesados.

📖 Leer en 'Mi Dieta Cojea': Desayunos saludables para niños: ¿Por dónde empiezo?

🍎 4. Programa escolar: Frutas, hortalizas y leche

En el entorno escolar promovemos activamente la presencia de alimentos frescos. Las frutas y verduras son ricas en agua, fibra, vitaminas y minerales indispensables para crecer sanos.

🍓

Frutas frescas

Aportan energía natural y agua. Cómela con piel cuando sea posible (previo lavado) para aprovechar toda la fibra.

🥕

Hortalizas crudas

Zanahorias, tomates cherry o pepino en tiras son snacks crujientes, súper nutritivos y refrescantes para el patio.

🥛

Lácteos naturales

Aportan calcio y proteínas para fortalecer tus huesos y dientes. Elige siempre versiones naturales sin azúcar añadido.

🏫 Entorno escolar y nutrición en la AESAN

⚠️ 5. Cuidado con el azúcar oculto y los ultraprocesados

Muchos productos infantiles (refrescos, cereales de colores, batidos, galletas y yogures de sabores) contienen grandes cantidades de azúcares añadidos libres escondidos tras envases atractivos.

🔍 Aprende a investigar las etiquetas:

Mira la lista de ingredientes en el reverso del paquete. Si el azúcar (o sus otros nombres: sacarosa, jarabe de glucosa, fructosa, maltodextrina, dextrosa) aparece entre los primeros puestos, ¡no es una opción saludable!

📸 Descubre el azúcar oculto en fotos reales en sinAzucar.org

🏃‍♂️ 6. Nutrición y Educación Física: Un equipo invencible

En las clases de EF aprendemos que la nutrición y el movimiento van cogidos de la mano. Si le das a tu cuerpo un combustible de alta calidad (comida real) y lo mueves a diario, ¡obtendrás súper poderes de rendimiento, concentración y salud!

💧 Hidratación activa

Bebe agua antes de empezar a jugar, durante el ejercicio en pequeños sorbos y al finalizar la sesión de Educación Física.

⚽ 60 Minutos al día

Realiza al menos 60 minutos de actividad física moderada a vigorosa cada día (juegos, deporte, saltar, correr, bailar).

😴 Descanso reparador

Duerme entre 9 y 11 horas diarias para permitir que tus músculos se recuperen y tu cerebro fije lo aprendido.

🎡 Explora 'Activilandia' (AESAN) 🎲 Entra en 'Con la Comida Sí se Juega'

🎮 7. Zona interactiva: Juegos y desafíos didácticos

¡Demuestra todo lo que has aprendido! Pon a prueba tus conocimientos con estos juegos interactivos de LearningApps y plataformas educativas:

Juego interactivo 1

🧩 Grupos de alimentos

Clasifica correctamente cada alimento según el grupo nutricional al que pertenece.

↗️ Abrir juego a pantalla completa

Juego interactivo 2

🧪 Los alimentos y sus nutrientes

Relaciona las proteínas, hidratos de carbono, grasas saludables y vitaminas con sus fuentes alimentarias.

↗️ Abrir juego a pantalla completa

Juego interactivo 3

🔺 Pirámide alimenticia

Organiza los alimentos en sus niveles correspondientes según la frecuencia recomendada.

🎮 Jugar ahora

Juego interactivo 4

🥗 Alimentación saludable

Resuelve preguntas y actividades sobre hábitos saludables cotidianos.

🎮 Jugar ahora

Juego interactivo 5

⚖️ Saludables Vs No saludables

Identifica y separa rápidamente los alimentos recomendables de los ultraprocesados.

🎮 Jugar ahora

📚 8. Repasa en nuestro blog: "Mi Libro Digital de Educación Física"

Accede a todos los artículos y monográficos publicados previamente en nuestro blog para ampliar información, ver vídeos y consultar fichas de trabajo:

Artículo I